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  • 2012.07.08 Sunday
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最大心拍数・安静時心拍数

今夜のトレーニング

○ラン 12km(キロ5:10 、1時間3分)



先週の日曜日以来、9日ぶりにランニングした。

久しぶりなので、右足の甲の状態を確認しながら恐る恐る走った。

痛みや違和感も無くホッとした。

痛んだ原因は何だったのか? 結局よくわからないままだ。

明日以降様子を見ながら強度を上げてみよう。




ところで話が急に変わるが、心拍数について私はずっと勘違いしていた。

たとえば心拍数70%の強度の運動をする場合、今までは最大心拍数×70%で計算していた。

しかし、正しくは(最大心拍数−安静時心拍数)×70%+安静時心拍数
で計算する。

これはカルボーネン法という式だそうで、先週買ったトレーニング本に書いてあった。


そういえば以前もこの式を見たことがあったな。

単に忘れていた、あるいは計算が若干面倒くさくなるので私の脳ミソが拒絶してたのかもしれない。


さて、最大心拍数は220−年齢で求めるのが一般的だが、これではあまりにも乱暴な気がする。

私の場合、220−42才=178になるのだが、スピードプレイをやって限界を超えるくらい追い込んだときでも、170〜171までしか上がらない。

苦しくてたまらない状態になってるのだが、もしかしたら心のどこかで若干セーブしていることも考えられる。

よって最大心拍数は173としておこう。
 


安静時心拍数は朝目が覚めたとき、寝たままの状態で計るのだが、朝起きると心拍のことをすっかり忘れている。

仕方ないので日中、寝転がって5分くらい安静にして心も身体も落ち着かせてから脈を計ってみた。

42〜43くらいか。

よって40としておく。

じつは私、けっこう脈が遅いのである。

一般的には60〜70くらいのようだ。



そんなわけで今後は以下の新指標を目標にトレーニングしよう。





最近不調の心拍計がきちんと動いてくれるかが問題だけど・・・。





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今日もランオフ、明日からは走るよ!

今日は所用のため有休をとり、仕事はお休み。

午前中で用事を終えたので、午後は自由時間だ。


バイクのフレームをワックスでピカピカに磨き、チェーンもきれいに掃除をして注油した。

ちなみに家の車は買ってから10年以上経つが、1度もワックスをかけたことが無い(笑)。


昨日おとといバイクに乗ったとき、ギアがスムーズに変速せず気になっていたので、調整した。

しかし上手く調整出来ず、かえって悪くしてしまった。

このへんは苦手と言うか、経験不足か?


仕方ないので、バイクを買ったショップに行って調整してもらった。

さすがにプロだ、サクッと短時間で調整してくれた。やっぱり餅は餅屋だ。



ところで今夜もランオフ、なんと8日連続走ってない(汗)

ロードバイクはこの1週間でローラーを含め3回乗っているので、心肺にある程度刺激は入れているが、ランニングのための脚力はきっと衰えているだろう。

経験的に4日連続で休むと脚力が落ちる気がする。


つくばマラソンにエントリー出来たし、ここらで心機一転、明日からしっかり走ろうと思う。





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あとちょっとなのに・・・&つくばエントリー

今朝のトレーニング

○バイク 75km  ポタ3時間20分
 


朝6時に自宅を出発した。

今朝は葛西臨海公園を目指して江戸川サイクリングロードを下流に向かう。

いつもは上流に向かって走るので、たまには反対に行くのもいいかと。


つくばマラソンのエントリーが10時から始まるので、遅くても9時半には自宅に戻りたい。

まあ、とくに用事が無くても9時半までに戻るルールになってるけど。


やっぱり予想通り、というか知っていたが、サイクリングロードを下流に向かうとウオーキング、ランニングをされてる方が非常に多い。

上流は野田市で、下流は松戸市、市川市だから人口密度からいって当然サイクリングロードの混雑度が違うに決まっている。


上流に行くときは巡航スピード32〜35km(無風の場合)で走るのだが、今朝は25kmくらいか。

歩行者がいない区間は32〜33kmで走るが、歩行者がいたら20kmに落とすを繰り返し、平均スピードが全く伸びなかった。


サイクリングロードを降りて新行徳橋からは一般道を走ったのだが、普段サイクリングロードばかり走っているので、一般道はとても怖い。

すぐ脇を車がバンバン通るので、おっかなくてスピードが出せない。

おまけに信号だらけでストップ&ゴーの繰り返し。クリートを嵌めたり外したり忙しい。


そんなわけで思った以上に時間がかかり、目的地の葛西臨海公園まであと2.5kmという所でタイムアップ、引き返さねばならなくなった。

つくばマラソンのエントリーが優先なので今回は潔く引き返した。

あと少しで葛西臨海公園だったのに残念(泣)



さて、つくばマラソンだが、11時15分頃に無事エントリー完了。

1度並び直しになって腹立たしかったが、まあ1時間ちょっとで済んだので良しとしましょうか。


つくばを走ることになった以上、本格的にトイレ対策を考えておかないと・・・。





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半生がべったり張り付く恐怖

今朝のトレーニング

○バイク 60km LSD 2時間


心拍計の調子が悪かった、たぶん65%〜70%位か?

ケイデンス80前後、いつもより重めのギアを使った。



5月13日の渡良瀬遊水地LSD100km以来のバイクだ。

オーバーホールで2週間ほどショップに預けていたし、その後も土日は天気が悪くてずっと乗れなかった。


今日明日は雨の心配はなさそうなので、しっかり乗っておこう。


久しぶりなので、行き慣れた関宿城に向かった。



いつの間にかサイクリングロード脇の雑草がずいぶん伸びていた。

ぼちぼち除草するのかな。



それにしても、たった2時間乗っただけなのにバイクの汚れがひどい。

同じ場所を同じ時間乗っても、夏と冬では汚れ方がずいぶん違う。


走り終えて自宅に戻ると、まず自転車を雑巾できれいに拭く。

冬場は拭く必要が無いほどきれいなのだが、夏は2~3回繰り返し拭かないときれいにならない。


今朝もダウンチューブにべったり張り付いていた。

路上のそれをフロントタイヤで踏みつけ跳ね上げてしまうようだ。


最初にティッシュを軽く湿らせて拭き取るのだが、頑固にくっ付いていてうまく取れない。

そもそも気持ち悪くて力をうまく入れられない。

ちぎれてとろりとした中身は鳥肌ものだ。


ただでさえコイツが嫌いなのに、ちぎれて張り付くなんて嫌がらせもいいとこだ。

夜中にサイクリングロード脇の土の中から出てきて移動しているうちに、朝になって路上で死んでしまうようだ。


10分ほど掃除して見違えるほどきれいになった、やれやれ。



さて明日もバイクに乗る予定だが、半生のヤツがくっ付かないよう、今朝以上に注意深く走るとしよう。


いつも気をつけているんだけどなあ・・・。




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ソフトバンク新書、けっこう買ってます

今夜もランオフである。


今朝起きると右足の甲の痛みは無くなっていた。

もう走れそうだが、念のため今日も休んだ。

なかなか慎重派である。




さて、会社帰りに本屋に立ち寄った。

お目当ての本を買うためである。


またトレーニング本(笑)



著者の西加南子さんは40歳を過ぎているにもかかわらず、日本の女子ロードレース界でトップレーサーなのだ(知らなかった、スイマセン)。


まだ読み始めたばかりだが、参考になりそうだ。


まえがきに、「機材に頼るより自分自身を鍛えろ!」というような意味のことが書いてあった。


ごもっともだ!


この夏はしっかり鍛えて速く走れるように頑張ろう。


そして、速く走れるようになったら・・・、



憧れのLOOKに乗りたいな・・・




あっ! この本もソフトバンク新書だった。



吉岡利貢さん、岩本能史さん、猫ちゃん、の著書もソフトバンク新書だった。



商売上手だなあ、ソフトバンクは(笑)






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懐かしの「かにぱん」&流山エントリー

今夜のトレーニングはお休み。


月曜日の朝から右足の甲が軽く痛むのだが、よ〜く見ると少し腫れているようだ。

とりあえず2〜3日様子見で、練習はやめておこう。



ところで、懐かしい食べ物が家にあった。

 






ほんのり甘くて、パサパサな食感(笑)

子供の頃たま〜に食べていたのだが、今でも売ってたのか。

会社では「かにぱん」を誰も知らなかった。

かなりマイナーなお菓子だったのか!?



さて、今日6月20日は流山ロードレースのエントリー開始日だった。

会社帰りにスマホでsan-anさんのブログを読んで思い出した。

すっかり忘れていた(汗)

自宅に着いてから早速エントリーした。

待ち時間なし。

この前の手賀沼とはえらい違いだ。

そりゃそうか(笑)

よ〜し!PB更新目指して頑張るぞー

ん? 10kmのベストタイムって計ったことあったっけ?




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シャウト!は効果あり

今夜は台風のため、どえらい風雨だ。

最寄り駅から自宅まで徒歩で7〜8分なのだが、帰り道は傘が役に立たず、靴はもちろんスラックス、Yシャツがびしょ濡れになってしまった。

6月にこれほど強い台風って今まであったっけ?



さて、こんな日こそ自宅でローラー練習に励もうか。

○ローラー 40分 15km(?)

・アップ 5分

・SIT 5分(全力走0:40+回復走4:20)×6

・ダウン 5分


洗濯物を増やさないために、自転車用のウエア・レーパンは使用せず、下着姿で練習だ。

なかなかシュールな感じで、実はお気に入りの格好だったりする(笑)。



風雨が非常に激しいので、ローラーの音や振動が下の階で寝ている女房子供に全く聞こえないようだ。

これならSITの全力走で少しくらい‘シャウト’しても、きっと聞こえないだろう。


全力走40秒間のうちラスト7〜8秒はホントに苦しくて、思わず叫びたくなる。

ハンマー投げの室伏選手のような気合の入ったシャウトではなく、控えめに「ウオ〜!」とか「オリャ〜!」などと叫んだ。

あくまで控えめにである、万が一ご近所に聞こえてしまうと恥ずかしいので(汗)。


なるほど、たとえ小さめのボリュームでも無言よりはパワーが出しやすいような気がした。


ネットで調べてみると、シャウト効果で筋出力が5〜7%程度アップするそうだ。

トレーニング中のシャウトは効果があることを実感出来て有意義だった。




それにしても一体何のためにこんなトレーニングしてるんだっけ?



ああ、そうだ!


VO2maxの向上が目的だった。


練習の目的を明確にしておかないとダメですな(汗)。





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トレーニングの原理原則

今夜はランオフである。


雨が降ってないので走りたかったのだが、今朝から右足の甲に軽い痛みがあるため大事をとった。

昨日は全く痛みが無かったのに何だろうか?

念のため明日もオフにして様子を見てみよう。



さて、走らないのでトレーニング本を読んでモチベーションを上げておいた。


私は練習計画を考えるとき、トレーニングの3原理5原則を思い出すようにしている。

トレ本でよく目にするものだ。


あらためてネットで調べると、以下のようにまとめられる。

《3つの原理》

(1)オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければらない。
過負荷でトレーニングを続けることにより、効果が表れてくる。
つまり、楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということである。

(2)特異性の原理

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってくる。
例えば、持久走では筋出力の向上は期待できないし、スクワットでは上半身のトレーニングにはならない。
目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要がある。

(3)可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまう。


《5つの原則》

(1)全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切。
偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまう。

(2)自覚性の原則

鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚することでトレーニングの効果が向上する。


(3)漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなる。
体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要がある。

(4)個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力などに応じて負荷を決める。

(5)反復性の原則

トレーニングの効果を得るには、繰り返し行う必要がある。


これらの原理・原則をしっかり理解することによって、より効果的なトレーニングが出来るということだ。


とくに大事だと思うのは

○オーバーロード(過負荷)の原理

○漸進性の原則

○反復性の原則

の3つだ。


これらを再認識して計画的に練習に励むとしよう。


体調や天候によって練習メニューの変更がたまに?あるけど。

でもその日の体調によって変更するのは悪いことではないらしいので、今後も堂々?とメニューを変えようと思う。


計画的に行き当たりばったりだ。



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やけ走り?で子供の成長を切に願う

今日のトレーニング

○ラン 12km

・アップJOG 3km 15:20(キロ5:07)

・ペース走? 6km(公園1周3km×2)

1周目 12:40(4:13)
2周目 11:25(3:48)

・ダウンJOG 3km 14:34(4:51)



昨日は雨のためバイクに乗れず、ランもお休み。家事と育児に精を出す。


今日こそ久しぶりにバイクに乗りたかったのだが、朝は雨が降っていたのでまたまた乗れず。

休日の早朝しかバイクに乗る時間が取れないので、今日のように昼前に天気が回復しても手遅れなのである。

もう1ヶ月くらいまともに乗ってないような・・・。


今日も1日家事育児に勤しみ、やっと夕方5時ごろに1時間ほど自由時間が取れたのでジョギングしてきた。

ジョギングのつもりでゆっくり走っていたのだが、バイクに乗れないフラストレーションを走りにぶつけて、どんどんスピードアップしてしまった。

ペース走の最後1kmはヤケクソ?で全力走になってしまった(笑)。


天気が回復して気温がかなり上がっていたので、すごい汗だ。

走り終えて家に着く頃にはフラフラになってしまった。

あまり若くもないので無理しちゃいかんと思った。


あ〜あ、娘よ、息子よ、

早く大きくなってくれ!

早くおとさんを自由にしてくれ!!



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流山ロードレース、エントリー開始は6月20日

今夜のトレーニング

○ラン 21km

・アップJOG 3km 15:20(キロ5:07)

・BU走 15km(公園1周3km×5)

1周目 14:02(キロ4:41)
2周目 13:42(4:34)
3周目 12:50(4:17)
4周目 12:00(4:00)
5周目 11:22(3:47)

・ダウンJOG 3km 17:07(5:42)




ふくらはぎの痛みは今朝になってほとんど無くなった。

昨日の痛みを100とすると、今日は15くらいか。


さて、痛みも無くなったし、明日は雨で走れそうにないので、今夜はミドルロングのビルドアップ走をしてきた。

もちろん走る前に飲んでませんよ(笑)。



ラスト1周は頑張った!

かなり追い込めたので満足だ。

さあ、心置きなく飲むぞ!




ところで、私の住んでいる地元の大会「流山ロードレース」のエントリー開始はいつだっけ?

確認のためにホームページをのぞいてみると、昨年の大会の写真が掲載されていた。

なんと、その写真のど真ん中にブログ村マラソンカテで有名なランナーさんがバッチリ写っていた。

思わずその方にメールしてしまった(笑)

見ていただけるとすぐ分かりますね(笑)



流山ロードレースのエントリー開始は6月20日(水)だ。

大会は10月7日(日)なのだが、もしかしたら息子の幼稚園の運動会とぶつかるかもしれない。

まだ運動会の日程が決まってないのだが、はたして出走できるのだろうか?

せっかくの地元大会なので走りたいなあ。


もしかしてクリック合戦になるのか!?


そんなわけないか(笑)




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